Recetas

Ideas para comidas

Una cosa es entender qué debería comer y por qué, y otra, aplicar realmente ese conocimiento. Siga leyendo para obtener algunas ideas de comidas específicas y averiguar cuán fácil puede ser incorporar una alimentación saludable a su vida cotidiana. Para conocer recetas, vea más abajo.

Desayuno y bocadillos
Aunque es tentador saltarse el desayuno, en realidad es muy recomendable comer algo al comenzar el día, aunque sea poco porque le dará energía y pondrá en marcha su metabolismo. Tomar el desayuno también evitará que tenga demasiada hambre a la hora de almorzar, o antes, lo que puede llevarlo a comer bocadillos poco saludables y a darse un atracón. Si siente hambre y quiere comer un bocadillo, no dude en comer las clases de alimentos que normalmente comería en el desayuno.

A continuación encontrará unos pocos ejemplos rápidos y fáciles de desayunos que son una excelente forma de comenzar el día y comer bocadillos perfectos (si tiene diabetes, hable con su especialista en diabetes o médico sobre cuáles de estas opciones serían las mejores para usted).

• Rodajas de manzana untadas con mantequilla de maní sin aditivos o cubiertas con queso de buena calidad
• Salsa de manzana sin azúcar cubierta con frutos secos picados y canela
• Un tazón de harina de avena hecha con avenas cortadas o quínoa, cubierta con canela, frutos secos picados y frutas cortadas
• Pasteles de harina de almendras (vea la receta más abajo)
• Una rebanada de pan tostado 100% integral untada con mantequilla de maní sin aditivos, hummus, puré de aguacate o tahini
• Surtido de frutos secos (vea la receta más abajo), o granola suelta o con leche como el cereal (pruebe la leche de almendras, arroz o coco para variar)
• Mantequilla de castañas de cajú sin aditivos, untada sobre apio
• Queso cottage cubierto con frutas cortadas y canela
• Un licuado de frutos verdes (vea la receta más abajo)
• Verduras cortadas bañadas en hummus
• Medio aguacate con un chorrito de jugo de limón fresco
• Yogur entero natural, sin azúcar (porque el yogur bajo en grasas está muy procesado y usted necesita grasa para absorber el calcio) o kefir (un producto lácteo fermentado similar al yogur) cubierto con frutos secos picados, frutas cortadas y opcionalmente rociado con miel, jarabe de arce o néctar de agave.

Almuerzo y cena
Aunque preparar una de las comidas principales puede implicar algo más de esfuerzo, no tiene que ser complicado ni llevar tanto tiempo. La "anatomía" básica del almuerzo y la cena es, en realidad, bastante simple. Un poco de espinaca previamente lavada, un trozo de pescado ligeramente sazonado o una ensalada simple de arroz y frijoles, y unas cucharadas de arvejas congeladas es todo lo que se necesita para preparar un manjar saludable en unos minutos.

Postre
Admitámoslo: a todos nos encanta el postre. Afortunadamente, es posible darse el gusto con alimentos que parecen pecaminosos, pero en realidad son buenos para usted. Una porción igual a un puñado de los postres saludables sugeridos a continuación le ayudará a descubrir el placer de comer cosas ricas sin sentir culpa, pero si tiene diabetes, algunos de estos postres pueden no ser apropiados para usted. Siempre consulte a su especialista en diabetes o médico antes de incorporar alimentos dulces a su dieta:

• Pasteles de harina de almendras (vea la receta más abajo)
• Un cuadradito o dos de chocolate amargo (con contenido de cacao superior al 80%)
• Dátiles Medjool
• Una granada
• Chips de col rizada (generalmente se encuentran en tiendas de alimentos saludables)
• Frutas cortadas (crudas o calentadas en una cacerola) cubiertas con chocolate amargo rallado de buena calidad y rociadas con miel o jarabe de arce
• Fresas bañadas en chocolate amargo derretido de buena calidad
• Uvas congeladas (una delicia refrescante para un día caluroso)
• Un sundae de yogur (vea la receta más abajo)
• Rodajas de manzana bañadas en miel
• Bananas ligeramente salteadas rociadas con jarabe de arce
• Batido de leche con maní, chocolate y banana, hecho con leche de almendras, 2 cucharaditas de cacao en polvo, una banana madura, un poco de miel y 1 cucharada de mantequilla de maní sin aditivos
• Palomitas de maíz orgánicas condimentadas con una pizca de sal y pimienta de cayena, y un toque de páprika y auténtico queso parmesano italiano rallado.

Y si se da un gusto con un alimento que no aporta ningún valor nutricional, no se castigue por ello. Siempre que no tenga diabetes, comer porciones pequeñas de postres no saludables cada algunas semanas no es tan grave. Así que, ¡vaya a esa fiesta de cumpleaños o reunión social de la oficina y disfrute dándose el gusto con los dulces más deliciosos que pueda encontrar!

Recetas

A continuación encontrará algunas recetas simples, nutritivas y deliciosas para ayudarle a emprender un nuevo camino hacia una buena salud. ¡Disfrútelas!

• Surtido de frutos secos
• Licuado de frutos verdes
• Pasteles de harina de almendras
• Trucha arco iris horneada
• Ensalada de frijoles sin gluten
• Pollo al horno
• Aderezo para ensalada
• Sundae de yogur

Surtido de frutos secos

Rinde de 8 a 10 porciones

Este bocadillo o desayuno se prepara en unos minutos y es fácil de llevar con usted si tiene prisa. Es muy nutritivo y con mucha fibra para darle energía en los días más ajetreados.

1 taza (250 ml) de almendras en rodajas o castañas de cajú picadas
1 taza (250 ml) de nueces picadas
1 taza (250 ml) de un cereal a elección, integral y sin aditivos
½ taza (125 ml) de semillas de lino molidas
½ taza (125 ml) de semillas de girasol o calabaza sin sal
1 taza (250 ml) de frutas secas sin aditivos
1 cda. (15 ml) de canela (opcional)

1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón
2. Guarde en el refrigerador, en un recipiente hermético, hasta el momento de comerlo.

Licuado de frutos verdes

Rinde 1 o 2 porciones

¿A quién no le gustan los batidos? Esta versión saludable de esta delicia clásica saciará su cuerpo y su alma.

1 taza de leche entera, leche de almendras sin azúcar o leche de arroz
1 taza de frutas frescas o congeladas, cortadas
2 cdas. de mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de castañas de cajú sin aditivos
1 manojo de verduras de hojas verdes oscuras, como espinaca o col rizada
Rocío de miel (opcional)

1. Ponga los ingredientes en una batidora.
2. Bata hasta obtener una consistencia homogénea.

Pasteles de harina de almendras

Rinde 12 mini pasteles

Calme sus ansias de comer alimentos horneados con estos pasteles, que son sabrosos y nutritivos a la vez. La harina de almendras puede ayudarle a reducir su colesterol, mientras que la canela ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, ¡pero usted y sus invitados sólo pensarán en lo sabrosos que son!

2 tazas (500 ml) de harina de almendras finamente molida (disponible a través de www.buyalmondflour.com)
Hasta 1 cda. (15 ml) de canela
½ cdta. (2 ml) de bicarbonato de sodio
Una pizca de sal
1 banana muy madura pisada
2 cdtas. (10 ml) de extracto de vainilla puro
3 huevos grandes
1 taza (250 ml) de frutas o bayas (p. ej., manzana, arándanos, fresas, banana) frescas o congeladas cortadas
Pacanas picadas (opcional)

1. Precaliente el horno a 325 °F (160 °C) y cubra un molde para magdalenas con moldecitos de papel.
2. Mezcle la harina de almendras, la canela, el bicarbonato de sodio y la sal en un tazón.
3. Agregue la banana pisada, la vainilla y los huevos a la mezcla de harina y bata hasta que todos los ingredientes se mezclen bien y formen una masa homogénea.
4. Incorpore las bayas o las frutas cortadas hasta que estén distribuidas de manera uniforme en toda la masa.
5. Con una cuchara, coloque la masa en el molde para magdalenas preparado y esparza arriba las pacanas picadas, si lo desea. Hornee hasta que, al introducir un cuchillo en la masa, salga limpio, entre unos 18 y 20 minutos.
6. Deje enfriar.

Trucha arco iris horneada

Rinde 3 porciones

Rico en grasas omega 3 antiinflamatorias, este plato de trucha arco iris es lo último en "comida rápida" saludable. Se prepara y se hornea en cuestión de minutos.

½ lb. de filetes de trucha arco iris
2 cdtas. (10 ml) de aceite de oliva
2 cdtas. (10 ml) de hierbas deshidratadas o 2 cdas. (30 ml) de hierbas frescas picadas, como cebolletas, bálsamo de melisa, eneldo, tomillo, estragón, albahaca o perejil
Una pizca de sal y pimienta
Rodajas de limón

1. Precaliente el horno a 400 °F (200 °C).
2. Coloque la trucha con el lado de la piel hacia abajo en una fuente para horno de vidrio y ponga el resto de los ingredientes sobre el pescado.
3. Frote ambos lados de la trucha, en forma pareja, con el aceite, las hierbas, la sal y la pimienta.
4. Hornee el pescado durante 8 a 15 minutos, hasta que la carne esté opaca y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
5. Sirva con una ensalada de verduras grande, espinaca ligeramente salteada o remolacha rallada, calabacín horneado o quínoa. Exprima el jugo de una rodaja de limón sobre el pescado, si lo desea. Guarde los restos en el refrigerador durante hasta 4 días y prepare una ensalada de pescado fría que puede comer con pan 100% integral o sobre un lecho de verduras de hojas verdes oscuras.

Ensalada de frijoles sin gluten

Rinde 4 porciones

Si desea probar una comida vegetariana, una ensalada clásica de arroz y frijoles es un buen punto de partida. He aquí una receta básica que puede probar cuando tenga ganas de innovar. Sirva con una ensalada verde grande (vea la receta de aderezo para ensalada más abajo)

3 tazas (750 ml) de frijoles, colados y enjuagados
2 cdas. (30 ml) de cebollas o cebolletas picadas
1 diente de ajo, prensado
Sal y pimienta recién molida a gusto
¼ de taza (60 ml) de hierbas frescas, como perejil, cilantro, albahaca, tomillo, orégano o salvia
2 cdas. (30 ml) de aceite de lino u oliva prensado en frío
Agregue 2 tazas (500 ml) de arroz integral o quínoa cocidos para convertir esta mezcla en una harina (opcional)

1. Ponga todos los ingredientes en un tazón y revuelva hasta que se mezclen bien.
2. Condimente a gusto y guarde en el refrigerador en un recipiente hermético hasta el momento de servirlo.

Pollo al horno

Rinde 4 porciones

Este sabroso pollo al horno incluye cúrcuma, una especia antiinflamatoria, pero puede hacerse con un sabor más neutro si no es apasionado de sus más exóticos sabores. Una pizca de sal y pimienta y un chorrito de aceite de oliva es todo lo que necesita para hacer un pollo al horno rápido y llenador.

1 cda. (15 ml) de cúrcuma
1 cda. (15 ml) de comino
1 cda. (15 ml) de páprika
½ cdta. (2 ml) de pimienta negra molida
1 cdta. (5 ml) de sal
2 lb. (1 kg) de patas de pollo
1 cabeza de coliflor, cortada en cogollitos
2 cdas. (30 ml) de aceite de oliva o coco

1. Precaliente el horno a 350 °F.
2. Mezcle la cúrcuma, el comino, la páprika, la pimienta y la sal en un tazón, y revuelva hasta que se mezclen bien.
3. Coloque el pollo y la coliflor en una fuente de horno grande y espolvoréelos en forma pareja con la mezcla de especias.
4. Salpique el pollo, la coliflor y las especias con el aceite de oliva o de coco.
5. Con las manos, frote el pollo y la coliflor con las especias y el aceite.
6. Hornee durante 45 a 60 minutos, hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 180 °F. Sirva caliente y guarde los restos hasta 4 días en el refrigerador para hacer sándwiches, ensaladas y sopas.

Aderezo para ensalada

Muchos aderezos para ensaladas comprados en la tienda tienen aditivos poco saludables, como MSG, estabilizadores y azúcar. Como puede ver en la receta que aparece más abajo, es en realidad bastante fácil (y mucho menos costoso) hacer su propio aderezo para ensalada, así que le recomendamos experimentar con diferentes hierbas para encontrar los sabores que le gusten.

1/3 taza (75 ml) de aceite de lino, aceite de nuez o aceite de oliva prensado en frío (vea el recuadro Más información para averiguar más sobre los aceites y las grasas en su cocina)
2 cdas. (30 ml) de vinagre balsámico, jugo de limón o vinagre de sidra de manzana
Hierbas frescas picadas (opcional)
Sal y pimienta a gusto

1. Ponga todos los ingredientes en un frasco limpio, cierre la tapa y agite con fuerza hasta que el aceite y vinagre hayan emulsionado.
2. Vierta sobre una ensalada de hojas verdes oscuras, pero sólo inmediatamente antes de comer. Condimentar la ensalada de antemano la volverá blanda y mustia. Guarde los restos en el refrigerador y agite antes de usar.

Sundae de yogur

Rinde 1 o 2 porciones

Esta exquisitez es un postre maravilloso que aporta, a la vez, un gran valor nutricional. Como una diversión extra, deje que sus invitados o familiares armen sus propios sundaes al gusto.

1 taza (250 ml) de yogur entero natural

1 banana cortada ligeramente salteada o 1 taza (250 ml) de mango o higos cortados ligeramente salteados
3 cuadraditos de chocolate amargo, cortados
Un toque de frutos secos picados
Miel o jarabe de arce a gusto

1. Coloque el yogur, las frutas y el chocolate en capas alternadas en un tazón o vaso para sundae.
2. Cubra con los frutos secos picados y con la miel o el jarabe de arce.

Ideas para comidas

Una cosa es entender qué debería comer y por qué, y otra, aplicar realmente ese conocimiento. Siga leyendo para obtener algunas ideas de comidas específicas y averiguar cuán fácil puede ser incorporar una alimentación saludable a su vida cotidiana. Para conocer recetas, vea más abajo.

Desayuno y bocadillos
Aunque es tentador saltarse el desayuno, en realidad es muy recomendable comer algo al comenzar el día, aunque sea poco porque le dará energía y pondrá en marcha su metabolismo. Tomar el desayuno también evitará que tenga demasiada hambre a la hora de almorzar, o antes, lo que puede llevarlo a comer bocadillos poco saludables y a darse un atracón. Si siente hambre y quiere comer un bocadillo, no dude en comer las clases de alimentos que normalmente comería en el desayuno.

A continuación encontrará unos pocos ejemplos rápidos y fáciles de desayunos que son una excelente forma de comenzar el día y comer bocadillos perfectos (si tiene diabetes, hable con su especialista en diabetes o médico sobre cuáles de estas opciones serían las mejores para usted).

• Rodajas de manzana untadas con mantequilla de maní sin aditivos o cubiertas con queso de buena calidad
• Salsa de manzana sin azúcar cubierta con frutos secos picados y canela
• Un tazón de harina de avena hecha con avenas cortadas o quínoa, cubierta con canela, frutos secos picados y frutas cortadas
• Pasteles de harina de almendras (vea la receta más abajo)
• Una rebanada de pan tostado 100% integral untada con mantequilla de maní sin aditivos, hummus, puré de aguacate o tahini
• Surtido de frutos secos (vea la receta más abajo), o granola suelta o con leche como el cereal (pruebe la leche de almendras, arroz o coco para variar)
• Mantequilla de castañas de cajú sin aditivos, untada sobre apio
• Queso cottage cubierto con frutas cortadas y canela
• Un licuado de frutos verdes (vea la receta más abajo)
• Verduras cortadas bañadas en hummus
• Medio aguacate con un chorrito de jugo de limón fresco
• Yogur entero natural, sin azúcar (porque el yogur bajo en grasas está muy procesado y usted necesita grasa para absorber el calcio) o kefir (un producto lácteo fermentado similar al yogur) cubierto con frutos secos picados, frutas cortadas y opcionalmente rociado con miel, jarabe de arce o néctar de agave.

Almuerzo y cena
Aunque preparar una de las comidas principales puede implicar algo más de esfuerzo, no tiene que ser complicado ni llevar tanto tiempo. La "anatomía" básica del almuerzo y la cena es, en realidad, bastante simple. Un poco de espinaca previamente lavada, un trozo de pescado ligeramente sazonado o una ensalada simple de arroz y frijoles, y unas cucharadas de arvejas congeladas es todo lo que se necesita para preparar un manjar saludable en unos minutos.

Postre
Admitámoslo: a todos nos encanta el postre. Afortunadamente, es posible darse el gusto con alimentos que parecen pecaminosos, pero en realidad son buenos para usted. Una porción igual a un puñado de los postres saludables sugeridos a continuación le ayudará a descubrir el placer de comer cosas ricas sin sentir culpa, pero si tiene diabetes, algunos de estos postres pueden no ser apropiados para usted. Siempre consulte a su especialista en diabetes o médico antes de incorporar alimentos dulces a su dieta:

• Pasteles de harina de almendras (vea la receta más abajo)
• Un cuadradito o dos de chocolate amargo (con contenido de cacao superior al 80%)
• Dátiles Medjool
• Una granada
• Chips de col rizada (generalmente se encuentran en tiendas de alimentos saludables)
• Frutas cortadas (crudas o calentadas en una cacerola) cubiertas con chocolate amargo rallado de buena calidad y rociadas con miel o jarabe de arce
• Fresas bañadas en chocolate amargo derretido de buena calidad
• Uvas congeladas (una delicia refrescante para un día caluroso)
• Un sundae de yogur (vea la receta más abajo)
• Rodajas de manzana bañadas en miel
• Bananas ligeramente salteadas rociadas con jarabe de arce
• Batido de leche con maní, chocolate y banana, hecho con leche de almendras, 2 cucharaditas de cacao en polvo, una banana madura, un poco de miel y 1 cucharada de mantequilla de maní sin aditivos
• Palomitas de maíz orgánicas condimentadas con una pizca de sal y pimienta de cayena, y un toque de páprika y auténtico queso parmesano italiano rallado.

Y si se da un gusto con un alimento que no aporta ningún valor nutricional, no se castigue por ello. Siempre que no tenga diabetes, comer porciones pequeñas de postres no saludables cada algunas semanas no es tan grave. Así que, ¡vaya a esa fiesta de cumpleaños o reunión social de la oficina y disfrute dándose el gusto con los dulces más deliciosos que pueda encontrar!