Recettes

Idées repas

C'est une chose de comprendre ce que vous devriez manger et pourquoi vous devez le faire, mais c'est autre chose de mettre vraiment ces connaissances en pratique. Continuez de lire afin d'obtenir quelques idées repas et de vous faire prendre conscience à quel point il peut être facile de manger sainement au quotidien. Pour obtenir des recettes, voir ci-dessous.

Déjeuners et collations
Même si cela peut être tentant de sauter le déjeuner, c'est en fait une bonne idée de manger au commencement de votre journée, même un petit quelque chose, puisque cela vous donnera de l'énergie et fera démarrer votre métabolisme en force. Déjeuner vous aidera également à ne pas être trop affamé jusqu'au dîner, ce qui peut vous pousser à manger des collations malsaines ou à vous empiffrer. Si vous avez faim pour une collation, n'hésitez pas à manger les types d'aliments que vous mangeriez normalement pour déjeuner.

Voici quelques déjeuners rapides et faciles qui constituent en une façon géniale de commencer votre journée et en des collations idéales (si vous souffrez de diabète, discutez avec votre spécialiste en diabète ou votre médecin de laquelle de ces options vous conviendrait le mieux) :

• Tranches de pommes tartinées de beurre d'arachide sans additifs ou garnies de fromage de haute qualité
• Compote de pommes non sucrée garnie de noix hachées et de cannelle
• Gruau fait d'avoine épointée ou de quinoa garni de cannelle, de noix hachées et de fruits en tranches
• Gâteaux à la farine d'amande (voir la recette ci-dessous)
• Une rôtie à 100 % de grains entiers tartinée de beurre de noix sans additifs, d'hummus, de purée d'avocat ou de tahini
• Mélange du randonneur (voir la recette ci-dessous) ou mélange de granola, nature ou comme céréales (essayez du lait d'amande, du lait de riz ou du lait de coco pour faire changement)
• Céleris tartinés de beurre de noix de cajou
• Fromage cottage garni de fruits en tranches et de cannelle
• Smoothie de légumes verts (voir la recette ci-dessous)
• Légumes tranchés et trempette d'hummus
• La moitié d'un avocat arrosé de jus de citron frais
• Yogourt nature non sucré riche en matières grasses (parce que le yogourt faible en matières grasses est très transformé et vous avez besoin de gras pour absorber le calcium) ou kéfir (produit laitier fermenté semblable à du yogourt) garni de noix hachées, de fruits coupés et, si vous voulez, arrosé d'un filet de miel, de sirop d'érable ou de nectar d'agave.

Dîner et souper
Même si la préparation d'un repas principal peut vous demander plus d'implication, cela n'a pas à être compliqué ou à prendre beaucoup de temps. Les fondements du dîner et du souper sont franchement assez simples. Quelques épinards prélavés, un morceau de poisson légèrement assaisonné ou une salade de riz et de haricots et quelques cuillerées de pois congelés sont tout ce qu'il vous faut pour réaliser un repas santé rapidement.

Dessert
Avouons-le, tout le monde aime les desserts. Heureusement, il est possible de déguster des aliments succulents qui sont bons pour vous. Une petite portion de tous les desserts santé ci-dessous vous permettra de découvrir la joie de manger des friandises délicieuses, sans la culpabilité, mais, si vous souffrez de diabète, certains de ces desserts ne pourraient pas vous convenir. Vérifiez toujours avec votre spécialiste en diabète ou votre médecin avant d'incorporer des friandises dans votre régime alimentaire.

• Gâteaux à la farine d'amande (voir la recette ci-dessous)
• Un carré ou deux de chocolat noir (teneur en cacao de plus de 80 %)
• Dattes medjool
• Une grenade
• Croustilles de chou frisé (en vente habituellement dans les magasins d'aliments naturels)
• Fruits coupés (crus ou poêlés) garnis de chocolat noir de haute qualité râpé et arrosés d'un filet de miel ou de sirop d'érable
• Fraises et trempette de chocolat noir de haute qualité fondu
• Raisins congelés (friandise rafraîchissante lors des jours d'été)
• Coupe glacée au yogourt (voir la recette ci-dessous)
• Tranches de pommes trempées dans le miel
• Bananes sautées légèrement dans le sirop d'érable
• Lait frappé choco-bananes et arachides fait de lait d'amandes, de deux c. à thé de poudre de cacao, d'une banane mûre, d'un filet de miel et d'une c. à table de beurre d'arachides sans additifs
• Maïs soufflé nature biologique garni d'une pincée de sel, de poivre de cayenne, de paprika et de vrai fromage parmesan italien râpé.

Et, si jamais vous mangez une friandise qui n'a aucune valeur nutritionnelle, ne vous en voulez pas trop. Pourvu que vous ne souffriez pas de diabète, si vous mangez de petites portions de desserts riches toutes les deux ou trois semaines, ce n'est pas très grave. Alors, rendez-vous à cette fête d'anniversaire ou à ce party de bureau, et savourez les friandises les plus riches que vous pouvez trouver!

Recettes

Voici quelques recettes simples, nutritives et délicieuses qui vous aideront à être sur la bonne voie. Savourez!

• Mélange du randonneur
• Smoothie de légumes verts
• Gâteaux à la farine d'amande
• Truite arc-en-ciel cuite au four
• Salade de haricots sans gluten
• Poulet cuit au four
• Vinaigrette à salade
• Coupe glacée au yogourt
  
  

Mélange du randonneur

Donne 8 à 10 portions

Cette collation ou ce déjeuner prend quelques minutes à mélanger, et elle est facile à apporter avec vous lorsque vous êtes pressé. Elle comprend beaucoup d'éléments nutritifs et de fibres pour vous permettre de bien fonctionner lors de jours bien remplis.

1 tasse (250 ml) d'amandes tranchées ou de noix de cajou hachées
1 tasse (250 ml) de noix de Grenoble hachées
1 tasse (250 ml) de céréales de grains entiers sans additifs de votre choix
½ tasse (125 ml) de graines de lin moulues
½ tasse (125 ml) de graines de tournesol ou de citrouille non salées
1 tasse de fruits séchés sans additifs
1 c. à table (15 ml) de cannelle (facultatif)

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol
2. Réfrigérez dans un contenant hermétique jusqu'à ce que vous soyez prêts à déguster.

Smoothie de légumes verts

Donne 1 ou 2 portions

Qui n'aime pas les laits frappés? Cette version santé de la friandise classique satisfera votre corps ainsi que votre esprit.

1 tasse de lait entier, de lait d'amande non sucré ou de lait de riz
1 tasse de fruits frais ou congelés en tranches
2 c. à table de beurre d'arachides sans additifs, de beurre d'amandes ou de beurre de noix de cajou
1 poignée de légumes vert foncé à feuilles, comme des épinards ou du chou frisé
filet de miel (facultatif)

1. Mettre les ingrédients dans un mélangeur.
2. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture lisse.

Gâteaux à la farine d'amande

Donne 12 mini-gâteaux

Satisfaites vos envies de pâtisseries grâce à ces gâteaux riches en saveur et en éléments nutritifs. La farine d'amande peut contribuer à abaisser votre taux de cholestérol, tandis que la cannelle stabilise votre glycémie... mais vos invités et vous ne penserez qu'au bon goût de ces gâteaux!

2 tasses (500 ml) de farine d'amande finement moulue (offerte au www.buyalmondflour.com)
jusqu'à 1 c. à table (15 ml) de cannelle
½ c. à thé (2 ml) de poudre à pâte
pincée de sel
1 banane très mûre réduite en purée
2 c. à thé (10 ml) d'extrait de vanille pure
3 oeufs de calibre gros
1 tasse (250 ml) de fruits en tranches ou de petits fruits frais ou congelés (pommes, bleuets, fraises, bananes)
pacanes hachées (facultatif)

1. Préchauffer le four à 325 °F (160 °C) et mettez des moules à papier dans un moule à muffins.
2. Mélanger la farine d'amande, la cannelle, la poudre à pâte et le sel dans un bol.
3. Ajouter la banane en purée, la vanille et les oeufs au mélange de farine et fouettez le tout ensemble jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse.
4. Incorporer les fruits en tranches ou les petits fruits jusqu'à ce qu'ils soient distribués uniformément dans la pâte.
5. Remplir les moules à muffins de pâte et saupoudrez de pacanes hachées si vous voulez. Faire cuire jusqu'à ce qu'un couteau ressorte propre de la pâte, soit pendant 18 à 20 minutes.
6. Laisser refroidir.

Truite arc-en-ciel cuite au four

Donne 3 portions

Riche en gras oméga-3 anti-inflammatoires, ce repas de truite arc-en-ciel est l'ultime mets rapide santé. Il ne prend que quelques minutes à préparer et à cuire.

½ lb de truite arc-en-ciel en filet
2 c. à thé (10 ml) d'huile d'olive
2 c. à thé (10 ml) d'herbes séchées ou 2 c. à table (30 ml) d'herbes fraîches hachées comme de la ciboulette, de la mélisse, de l'aneth, du thym, de l'estragon, du basilic ou du persil
une pincée ou deux de sel et de poivre
quartiers de citron

1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
2. Mettre la truite, la peau vers le bas, dans un plat de cuisson en verre et ajouter le reste des ingrédients sur le dessus du poisson.
3. Étendre l'huile, les herbes, le sel et le poivre de façon uniforme sur les deux côtés de la truite.
4. Faire cuire le poisson pendant 8 à 15 minutes, jusqu'à ce que la chair soit opaque et se détache facilement à la fourchette.
5. Servir accompagnée d'une salade verte, d'épinards légèrement sautés ou de betteraves râpées, de courge cuite au four et de quinoa. Au goût, arrosez le poisson du jus d'un quartier de citron. Les restes se conservent au réfrigérateur pendant un maximum de quatre jours. Vous pouvez utiliser le poisson pour faire une salade froide qui se mangera sur du pain à 100 % de grains entiers ou sur un lit de légumes à feuilles vert foncé.

Salade de haricots sans gluten

Donne 4 portions

Si vous aimeriez essayer un repas végétalien, une salade classique de haricots et de riz est un bon départ. Voici une recette de base que vous pouvez essayer lorsque vous vous sentez aventureux. Servir avec une grande salade verte (voir la recette de vinaigrette ci-dessous)

3 tasses (750 ml) de haricots, égouttés et rincés
2 c. à table (30 ml) d'oignons ou d'échalotes émincés
1 gousse d'ail pressée
sel et poivre fraîchement moulu au goût
¼ tasse (60 mL) d'herbes fraîches, comme du persil, de la coriandre, du basilic, du thym, de l'origan ou de la sauge
2 c. à table d'huile de lin ou d'olive pressée à froid
Ajouter 2 tasses (500 ml) de riz brun cuit ou de quinoa pour en faire un repas (facultatif)

1. Mettre tous les ingrédients dans un bol et bien mélanger.
2. Ajuster l'assaisonnement au goût et ranger au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu'à ce que vous soyez prêts à déguster.

Poulet cuit au four

Donne 4 portions

Ce délicieux repas de poulet cuit au four comprend du curcuma, une épice anti-inflammatoire, mais elle est facultative si vous ne raffolez pas des saveurs exotiques. Une pincée de sel et de poivre et un filet d'huile d'olive sont tout ce dont vous avez besoin pour réaliser un repas de poulet cuit au four rapide et satisfaisant.

1 c. à table (15 ml) de curcuma
1 c. à table (15 ml) de cumin
1 c. à table (15 ml) de paprika
½ c, à thé (2 ml) de poivre noir moulu)
1 c. à thé (5 ml) de sel
2 lb (1 kg) de cuisses de poulet
1 pomme de chou-fleur, hachée en morceaux
2 c. à table (30 ml) d'huile d'olive ou de coco

1. Préchauffer le four à 350 °F.
2. Mélanger le curcuma, le cumin, le paprika, le poivre et le sel dans un bol et bien mélanger.
3. Mettre le poulet et le chou-fleur dans une grande casserole et saupoudrer uniformément du mélange d'épices.
4. Arroser le poulet, le chou-fleur et les épices d'un filet d'huile d'olive ou de coco.
5. En utilisant les mains, étendre les épices et l'huile sur le poulet et le chou-fleur.
6. Faire cuire pendant 45 à 60 minutes, jusqu'à ce que le poulet atteigne une température interne de 180 °F. Servir chaud et conserver pendant quatre jours maximum au réfrigérateur les restes qui pourront être utilisés dans des sandwiches, des salades ou des soupes.

Vinaigrette à salade

De nombreuses vinaigrettes achetées en magasin contiennent des additifs malsains, tels que du GMS, des stabilisateurs et du sucre. Comme vous pouvez le constater grâce à la recette ci-dessous, il est en fait très facile (et beaucoup moins cher) de faire votre propre vinaigrette, alors, essayez-la et expérimentez avec différentes herbes jusqu'à ce que vous trouviez les saveurs que vous aimez.

1/3 tasse (75 ml) d'huile de lin pressée à froid, d'huile de noisette ou d'huile d'olive (consulter l'encadré Plus de renseignements pour en savoir plus sur les huiles et les gras dans votre cuisine)
2 c. à table (30 ml) de vinaigre balsamique, de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme
herbes fraîches hachées (facultatif)
sel et poivre au goût

1. Mettre tous les ingrédients dans un bocal transparent, fermer le couvercle et agiter vigoureusement jusqu'à ce que l'huile et le vinaigre s'émulsifient.
2. Verser sur une salade de légumes à feuilles vert foncé, mais pas avant que vous ne soyez prêt à manger. Mettre la vinaigrette en avance rendra la salade molle et détrempée. Ranger au réfrigérateur s'il vous en reste. Agiter avant d'utiliser.

Coupe glacée au yogourt

Donne 1 ou 2 portions

Cette gâterie décadente constitue un excellent dessert qui possède une grande valeur nutritive. Ajoutez du plaisir au dessert en laissant vos invités ou votre famille créer leur propre coupe glacée personnalisée.

1 tasse (250 ml) de yogourt nature riche en matières grasses

1 banane tranchée légèrement sautée ou 1 tasse (250 ml) de figues tranchées légèrement sautées ou de mangue
3 carrés de chocolat noir haché
pincée de noix hachées
miel ou sirop d'érable au goût

1. Mettre le yogourt, les fruits et le chocolat en couches dans un bol ou dans un verre à coupe glacée.
2. Garnir de noix hachées et de miel ou de sirop d'érable.